自尊水平:如何找回自信?

上篇文章我们已经了解了低自尊是什么,它的形成原因,那这节课我将会分享更多方法,帮助你去觉察自己的自尊水平以及探索一些改变方法,让我们开始。

觉察自己是否存在低自尊的现象?

现在来到第一部分,如何去觉察自己是不是低自尊呢?

你可以从情绪,认知和行为这三个方面,对照着今天的内容做一些自我检查,不过,在开始前,我还是要提醒你,如果你有一些不太好的感受,也不要勉强自己,让自己舒服,是最重要的。

自尊水平:如何找回自信?

情绪:羞耻、焦虑、恐惧

首先在情绪方面,低自尊者往往会感觉到羞耻。

羞耻它是一种因为对自己评价很低而产生的情绪。

这种感觉可能是:你感觉自己很差,强烈的想要躲起来,不想被别人看见。

同时,跟羞耻经常一起出现的情绪是焦虑,比如说,当你马上要上台,或者马上你要去做一个之前从没做过的新任务,你可能会有一些想法说:我会不会搞砸?我会不会丢人?或者说,我做了这件事情别人会怎么看我?

事实上,这些事还没有在当下发生,是在未来的事情,但是我们已经预期,开始感到羞耻了,这样的一种状态往往会引发我们的焦虑。

所以焦虑往往是跟羞耻连在一起的。同时还有另外一种情绪也是跟羞耻连在一起的,那就是愤怒。

我们都听过一个成语叫做恼羞成怒,当一个人 Ta 在某件事上感觉到非常羞耻,而且被暴露出来之后,Ta 可能会表现得有攻击性,咄咄逼人。

但是实际上,Ta 的感觉是非常虚非常弱的,这实际上也是跟我们的匮乏感是有关的,也就是说,我感觉自己很差,感觉很虚弱,感觉自己很没有力量,但我对我自己的这种状态很生气,这种生气的状态在生活中也会伤害到身边的其它人。

同时我们也会感觉到很恐惧。

比如说,很害怕被揭穿,或者说,不敢去说自己有些事情是做不到的,不敢去承认在某些事情上我们是无能为力的。

羞耻,焦虑,愤怒,恐惧,都是低自尊者在生活中常会感受到情绪。

认知:负面信念

其次在认知方面,低自尊者经常会无理由地冒出一些负面信念:比如说觉得自己很蠢、觉得自己很无能,觉得自己很丑、觉得自己一点都不可爱,没有人会爱我的,等等这些很负面的认知。

同时地,低自尊者总会觉得别人的看法、想法要比自己的好,认为随大流是一种比较安全的生活方式。

行为:寻求外界认可、自证预言

最后要讲的是,行为方面的一些表现。

比如说,低自尊者会不断去寻求外界的认可,可能会做很多的事情去让别人认同自己,会做很多事情,比如很努力的工作,很努力地打扮,很努力的讨好别人,去斟酌自己的说话,然后在别人眼中,觉得我们挺好的。

但是,不断寻求外界认可这件事情本身它是一个魔咒。这是什么意思呢?

因为外界的认可并不能彻底解决我们的低自尊,反而可能会让我们陷入这种不断寻求认可的循环里面,当我们特别努力的去做一些事情,希望别人可以给我们点个赞,摸摸头。

但是这样子一些东西它维持的效果不会那么久,它可能三分钟就过了,或者是有的时候我们还会怀疑别人对我们的肯定。

这种让良好的感受它是留不下来的,像流沙一样是握不住的,所以并不能改变根本的问题。

另一方面,低自尊者在行为上面经常会发生的是自证预言。

什么是自证预言呢?

如果我们真的搞砸了,我们可以说:「你看,都是我不够努力,我天天在玩,没有好好复习,所以果然没有考上。」

这种行为实际上是希望保护我们核心的自尊,也就是说,我只是懒,不代表我真的无能。

但是它会导致我们的自我设限,长期维持下来的话,它反而会进一步损害自尊。

低自尊内部的负面循环

我们已经讲完了低自尊在情绪,认知,行为方面的表现,现在我们可以根据这三个方面,去还原出低自尊内部的负面循环,帮助大家彻底看清楚低自尊。

我来举个例子让你感受一下这个循环。

比如,A 对自己的要求是「我要力求每件事都做对、做好」,那么触发 Ta 负面念头的情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。

比如,A 的老板忽然给 A 布置了很多任务,却又给了很少的时间完成。

A 接到任务后,感到自己可能会无法把任务做好,Ta 认知上的负面念头开始冒出来:「怎么办,我这么不够好,我真的可以完成吗?」

Ta 开始不能自控地想象可怕的后果:「如果我做不好,老板就会发现其实我是个糟糕的人,Ta 会对我失望,觉得我其实无法胜任我的工作。」

Ta 越想越害怕,开始出现焦虑反应:头疼、冒冷汗、手抖,腹部疼痛,感觉无法思考。

同时,为了阻止预想中的可怕后果发生,Ta 做了很多无效的行为:整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。

结果,手忙脚乱之中,Ta 反而开始犯错:丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。

Ta 却又觉得不奇怪,对啊,自己就是不够好,不是早就料到会这样吗?

一旦确认自己确实不够好,Ta 开始不断地产生自责的念头:「你果然什么事情都做不成。」

Ta 感到沮丧,原本和朋友约好周末出门,Ta 也婉拒了,在家中闷闷不乐,思考将来还怎么工作。

这种抑郁感让他总是想着自己不够好,并且在下次遇到其他任务时,再次做出负面的预期。

这就形成了低自尊的负面循环。

以上这一部分其实主要是告诉你,低自尊的真实面貌。

我不知道在你自我检查之后,会有什么发现?

你可以带着这些发现,和我继续深入,去尝试一些改变的方法。

接下来,我们继续按着情绪、认知、行为的角度去讨论一些调整低自尊的方法。

如何处理低自尊

情绪:区分事实和感受

首先是情绪,要注意区分事实和感受。

低自尊者在和他人交往的过程中,会习惯性地把外界的信息和对方所有的行为都从悲观的视角解读,做出负面的情绪表现。

比如说别人回你信息慢了,低自尊者可能会想自己是不是被讨厌了,从而产生生气委屈的情绪和感受,但事实很有可能是别人真的在忙,没有时间去回信息。

高自尊的人则会以事实为依据来积极地解释外界信息,相对客观,不掺杂自身情绪的因素。

所以你可以尝试把注意力集中在事实本身,而不是过度揣测自己或他人的情绪感受。

认知:打破负面预期

其次是认知,低自尊会让人容易做出负面的预期。

低自尊的人常常将预期混淆为现实,于是为负面结果的可能性焦虑不已。

人们常常因为这几种原因产生负面预期:

第一,高估坏结果发生的可能性。事实上,坏的结果不一定发生,但低自尊者倾向于认为一定会发生。

第二,高估问题的严重性。事实上,就算发生了不好的情况,后果也不一定很严重。

第三,低估了个人应对最坏情况的能力。事实上,即便最坏的情况发生了,自己也不一定无路可走,但低自尊者的感受可能是糟糕至极。

第四,低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的,很少想到别人可能会给予自己帮助。

在这里,我为你整理了一份负面焦虑预期验证记录表,你可以在课程详情页找到它,我将继续用 A 作为例子来解释记录表的用法。

自尊水平:如何找回自信?

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在这里,A 的情境是:

没有按时完成老板的任务,在任务中出错。

告诉老板时,老板显得并不高兴。

A 的情绪和身体感觉是:焦虑有 90%,害怕有 80%,伤心有 80%,发抖有 40%,出汗有 50%,这里的百分比是感受强度。

A 的焦虑预期是:老板一定觉得我不够好,会把我开除 60%,这里的百分比是相信强度。

在 A 的替代的想法中,我依然用了百分比,来表示对想法的相信程度:

第一个替代想法:老板不一定把我开除。

因为之前 B 也犯过比我更大的错误,但是老板并没有这么做;而且,老板并没有明确表示要把我开除,有 70% 的相信;

第二个替代想法:老板可能只是会指出我的错误,给予我建议。

因为之前犯错的时候,老板显得很耐心,有 70% 的相信;

第三个替代想法:如果真的被开除,我也可以找到新工作,有 60% 的相信。

在这里你可能会问,要如何找到替代的想法呢?

其实你可以问自己一些问题:比如说,不支持我负面预期的证据是什么?一个更现实的可能性是什么?有没有现实的证据支持这种可能性,是过去类似的经验,还是现实中对方的行为?如果最坏的事情发生,自己可以做什么?

注意,自己的想象并不能作为证据。

比如,你觉得对方很生气,但这是你的个人猜想,而不是事实。

行为:行动实验

在写下替代的想法后,A 感到放松了些。

是验证负面预期是错误的最好方法是行动,用现实中发生的事实来证明自己预期的错误。

所以记录纸中的最后一步,是用来记录人们做出的验证行为,以及行为的结果。

A 的行动实验将会是:和老板沟通,承认自己的错误,请求老板给自己更多时间完成,并且给出自己设想的解决方案。

结果可能会是:老板表示理解,并且分析了问题在哪里,得出下一步工作思路。

在这里的行动实验是非常重要的,相当于提供了一个机会,让人们去验证自己旧有的思考习惯是不是准确,自己过去的行为是不是有必要,哪些想法与现实更一致。

它可以让你获得具体的经历,这些经历和你过去的负面预期不同,从而让你产生、并支持你的新的观点:也许情况并没有那么糟糕。

其实,我们每个人都是一个实验者,在生活中进行着自己的探险,听到这,你想不想为自己设计一个行动实验?

彻底去颠覆一些自己原有的,固有的看法呢?

总结

好了,我们最后来回顾一下今天学到的重要知识点。

第一点:我们可以从情绪、认知、行为三个方面去觉察自己的自尊水平,这三者之间形成的负面循环,是低自尊的根本问题所在。

第二点:我们可以通过区分事实和感受、打破负面预期、做出行动实验,来一步步打造自己的坚固自尊水平。

一个练习

好,这节课到这就要结束了,最后我希望你可以用上课程中给到的表格,去试着打破关于自己的一个负面预期,当你有新发现的时候,不要去苛责自己,每个人都会有这样的一些问题,能够觉察并去改变它,你已经非常棒了,要给自己加油打气哦

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