自我关怀:与自我厌恶说再见

这一讲我们将谈到第 5 个关键能力自我关爱力的关键知识点——自我关怀。

缺乏自我关怀的表现

你在生活中,是不是总是对身边的人很好?很会关心别人,也愿意去共情别人的痛苦?但却从来学不会「放过自己」?

在别人犯错的时候,你能够去理解,可一旦自己没有做好一件事,你就会陷入长久的自责和自我否定之中?

其实,这是缺乏自我关怀的表现。

你的身边有这样的朋友吗?或者这是不是你本人呢?这其中是哪里出了问题?

今天这节课要和你讲的就是自我关怀,我会先和你去认识自我关怀是什么,由什么部分组成的,它的影响有哪些?

最后我会告诉你如何做到自我关怀,希望听完这节课后的你,能够爱自己多一点。

自我关怀:与自我厌恶说再见

自我关怀的定义

那么,什么是自我关怀?

其实,关怀自己与关怀他人并没有本质上的差别。

我先简单讲讲我们是如何关怀他人的:

首先,要能够看到别人经历的痛苦。

其次,你会被别人的痛苦触动。

关怀还意味着,你会对别人抱有善意,即使在他们失败或者犯错时,而不是一味的苛责。

简而言之,拥有自我关怀的能力,说明你能够宽容、接纳自己,理解自己的过失,并坦然接受人无完人这一事实。

需要注意的是,自我关怀并不基于自我评价。

人们关怀自己,不是因为自己拥有一些特别的品质,而是因为每一个人都值得被关爱和理解。

自我关怀的核心组成部分

接下来,我们来深入学习自我关怀它的三个核心组成部分。

用安慰自己取代自我批评

第一个部分是用安慰自己取代自我批评。

我们从小被教育要宽以待人,严以律己。

所以批评总是留给自己,自我关怀的核心之一就是,你应该停止对自己的无休止的挑剔和批判,理解自己的瑕疵和错误。

同时,它不仅仅强调停止自我批评,更注重主动地学习安慰自己,就像安慰一个失落的朋友那样。

认识到痛苦和不完美是人的共性,不单单发生在我身上

第二个核心是认识到痛苦和不完美是人人都会经历的,不单单发生在你身上。

事与愿违时,你会觉得「我是世界上唯一受苦的人」,感到孤立无援。

但实际上,每个人都会经历痛苦,而不完美,更是生活的一部分。

人生总有不如意的时候,或许你很努力,但是考试结果依然不令你满意。

这个时候你不用觉得自己是世界上最笨、最惨的一个。

想一想,肯德基的创始人可是七十几岁才终于创业成功。

每天都有无数的小公司在倒闭。

你永远都不是一个人在受苦。

静观当下

自我关怀的第三个核心部分是做到静观当下。

什么是静观当下呢?

它说的是,你需要用一种平衡的方式去处理负面情绪,让它们既不被压抑也不被扩大。

要关怀自己,就需要先用不带评判的态度去感受自己的消极思维或情绪。

同时也不过度沉溺其中,否则就会被它们所束缚。

自我关怀的积极影响

接下来,我们再来谈谈自我关怀给人带来的积极影响。

增强情绪修复力

首先,自我关怀能够增强我们的情绪修复力。

情绪修复就是当你出现不良情绪,或者是消极情绪时,需要进行调整,使它恢复正常。

众多研究都得出了一致的结论,那就是:自我关怀会让你远离焦虑症和抑郁症。

这是因为,这种能力帮你更好地面对困境,处理消极情绪,使它们持续时间更短,对你影响更少。

注意哦,自我关怀不是帮你压抑负面情绪。

恰恰相反,自我关怀鼓励面对伤痛,体验所有的情绪,并理解它们都是有必要的。

提升动机,促进自我成长

第二个积极影响是,自我关怀有助于提升动机,促进自我成长。

许多人都认为,只有尽可能地严格要求自己,才能做成自己想做的事,成为自己想成为的人。

一旦松懈,都免不了自我苛责。

但实际上,当把自我批评作为动机时,它的效果是短暂的。

同时,从长期看,由自我苛责产生的焦虑感还会让人表现得更差,适得其反。

相反的,自我关怀才是最有效的内在动机。

这是因为,自我关怀包含了深层的、长期的对健康和快乐的渴望。

如果你关怀自己,你就会自发地去做让你学习和成长的事情。

如何做到自我关怀

增强情绪修复力和促进自我成长,就是自我关怀的两大积极影响,接下来,我要告诉你,如何做到真正的自我关怀,我们要做的第一步,是澄清对自我关怀的 2 种误解。

自我关怀不是自怜自艾

首先,自我关怀不是自怜自艾。

我们身边可能都出现过这样的人,他们总是把「我真是世界上最惨的人了」挂在嘴边。

每当遭遇不顺,他们就陷入了对自己的同情,开始怨天尤人。

他们忽视了一点:那就是承认人人都会有艰难困苦的时刻,而自我关怀是建立在这个前提之上的。

并且,自怜自艾的人常常会被自己丰富的内心戏包围,使得他们无法后退一步,用一种更客观的视角去看待自己的处境,容易沉浸在自己的内心戏中。

自我关怀不是自我放纵

第二点需要注意的是,自我关怀不是自我放纵。

有人或许会说,不关怀自己是因为不想太放纵自己,让自己被所谓的惰性打败。

但是,关怀自己并不等同于放纵自己。

有些想法,比如,「我今天压力太大了,所以我明天要消极怠工,看一整天电视,吃很多垃圾食品」,这都是自我放纵的表现。

而自我关怀与其最大的区别在于,真正的自我关怀是为了长期的快乐和健康。

一些小技巧

澄清了自我关怀的两种误解之后,我们来到第二步,掌握一些自我关怀的小技巧,下面我就给你介绍一些:

在对待自己时,想想你是如何对待他人的

第一点,在对待自己时,想想你是如何对待他人的

一个最简单的方法是,想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你,想要寻求安慰时,你会对 Ta 说什么、做什么。

比如,你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉,你可能会告诉 Ta:你一定会遇到更好的人,你可能会建议 Ta 在这段时间可以去做一些之前一直想做的事,你还可能只是静静地抱着她,告诉她「还有我」。

注意你使用的语言

第二点,注意你使用的语言。

许多不会关怀自己的人,可能已经习惯了频繁的自我批判,以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。

所以,很重要的一点是,你要意识到你在为难自己。

你需要警惕脑中那个打击自己的声音,并记下当时你对自己说的那些难听话。

用肢体动作来安抚自己

第三点,用肢体动作来安抚自己。

研究表明,善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响,缓和压力激素的分泌。

在这里,我和你分享一个实用的小工具:蝴蝶拥抱,也被称为「爱自己的拥抱」。

你可以现在跟着我的指导语做一做,感受一下。

第一步:双手交叉放在胸前,你可以闭上眼睛,或者半合上眼;

第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地,有节奏地交替摆动你的手,比如先左手后右手。

第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。

在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?

第四步:观察你的想法、感受,不去评判它们。

把这些想法、感受当作天上飘过的云彩,任它来了又去,你只需要静静地目送,不会去评价它的好坏;

另外,还有研究发现我们身体的感受会无意识地影响我们的心理体验。

比如,人们会在洗热水澡时感受到心理上的「温暖」。

因此,你也可以利用给自己制造身体上的「暖」让自己获得心理上的「暖」。

准备并记住一些安慰自己的话语

第四点,准备并记住一些安慰自己的话语。

如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话,就更容易在每一次想对自己说「你真是太糟糕了」的时候,及时替换它们。

你需要认真想一些能真正让你有共鸣的、认可的话,而不只是宽泛的「你是最棒的」。

当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时,你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。

同时,你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。

总结

不知不觉,我们的课程又快结束啦。

现在来总结一下我们今天聊了什么吧。

第一,自我关怀,意味着做到宽容自己,接纳自己,理解自己的过失和苦难,并坦然接受人无完人这一事实。

第二,自我关怀的核心组成部分有三点,一是用宽慰自己取代自我批判,二是认识到痛苦和不完美是人的共性,不单单发生在我身上,三是静观当下。

第三,自我关怀帮助我们增强情绪修复力,同时提升动机,促进自我成长。

第四,自我关怀既不是自怜自艾,也不是自我放纵。

第五,培养自我关怀的能力时,有四个要点:

(一)在对待自己时,想想你是如何对待他人的;

(二)注意你使用的语言;

(三)用肢体动作来安抚自己;

(四)准备并记住一些安慰自己的话语。

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