自我分化:如何清楚自己想要什么?

这一讲是自我坚定力的第二个关键知识点:自我分化。

生活中我们常常会发现有这样两种人的存在:

一种人总是能够坚持做自己想做的事,他们明确地知道自己想要什么,在和家人、伴侣的关系中也很「拎得清」。

还有一种人,他们对与自己想要什么总是很迷茫,即便有过一闪而过的想法,也很容易受到别人的影响,很难坚持自我。

所以有人会说,他们「活得不明白」。

你或许会问,为什么会有这样的差别呢?

这其实就和我们今天要说的「自我分化」有关系。

今天的内容会分为四个部分:

什么是自我分化,这其中包括自我分化程度不同的人都有哪些表现。

还有,自我分化的作用;影响自我分化的因素;和一些提升自我分化水平比较实操的方法。

学完这节课,你会对自我分化、和怎么改善自我分化水平有个更清晰的认识。

自我分化:如何清楚自己想要什么?

自我分化的定义

那么,什么是自我分化呢?

它指的是一种能够分辨、管理个人的情绪和理智,并将自我独立于 他人之外的能力。

具体地讲,一个自我分化能力高的人,TA 的自我价值观和信念,是比较清晰稳定的,能够在 外界压力下依然坚持做自己想做的事。

而一个自我分化能力低的人,会比较依赖外界,他们会努力去取悦别人,渴望寻求他人的支持。

他们就像个小 baby 一样,和父母、和他人处于一种共生的状态。

其实,大多数人的自我分化水平还是比较居中的。

我们会知道哪些行为是可以自己控制的,哪些是不受控制的。

但有时也会过分关注他人的观点,基于情绪反应来做决定,尤其容易受到重要他人的影响。

自我分化的维度

你可以感受到,自我分化分为了两个维度,一个是你能够分辨自己的理智和感受,我们把它叫做个体内心的分化。

另一个是把自我从他人那边分化出来的——也就是外部人际的分化。

个人内心:理智与情感分离

先来说说个体内心的分化吧。

我曾经问过一些恋爱和婚姻中的朋友,和伴侣在一起开不开心,有些人这样回答「挺好的,ta 对我不错,我们条件也很般配」。

但其实他们混淆了自己的感受和实质上的思维,这是自我分化水平比较低的表现。

而一个自我分化水平高的人,TA 可能就会说:「我们的性格很合适,但我在这段关系中并不 快乐,因为感觉不到心动。」

你看,他们能区分自己的「感受」和「思考」。

Ta 对你好,性格家世都很合适,这些都是基于客观事实分析出的结论,不是你在这段关系中的感受,这和 「你开不开心」是两码事。

所以你会发现,分化程度高的人能够比较冷静和理性地思考,不被激烈的情绪干扰;但是分化程度低的人就很容易被情绪所左右,他们往往会混淆感性和理性。

外部人际:自己和他人分开

在外部人际上,自我分化程度代表着人际关系的成熟,它强调了我们在与人交往时,要同时保持「亲密感」与「独立性」。

自我高度分化的人比较明确自己的感受、看法和立场,在关系中保持一种清晰的自我感。

但其实这一点很难做到,因为我们非常容易受到身边人的影响,错误地把他们的立场当作自己的立场。

在大学做咨询的时候,有学生跟我说,TA 其实并不想读现在的专业,但父母坚持说「你一定会喜欢这个专业的,你适合读这个」,他们就觉得自己真的会喜欢上这个专业。

这就是自我分化水平比较低的人容易受到人际影响的一种典型表现。

良好的自我分化的作用

了解了什么是自我分化和它的两个维度,那么,做到良好的自我分化有哪些好处呢?

更好的亲密关系

首先,如果你的自我分化水平比较高,你的亲密关系就会更健康、更有弹性。

因为你能够区分和管理自己的感受、情绪,并且尊重对方的感受。

哪怕是两个人之间起了冲突,你也能够聚焦在冲突这件事本身,而不是自己的负面情绪上。

相反,低分化的人可能有时候和伴侣显得亲密无间,但这种亲密不太经得起考验。

两个人一旦起了冲突,低分化的人就很容易在情绪爆发的时候瞬间崩溃,TA 也没办法去分析这场争吵是什么原因导致的。

更好的自尊水平

另外,你的自尊水平会更高,因为自我分化水平会影响一个人对自我价值的肯定。

分化程度高的人拥有清晰的自我概念,所以你对自己的评价也相对客观,而不是把对自己的评价建立在他人的肯定之上。

自我分化的影响因素

那么,有哪些因素会影响我们自我分化水平的发展呢?

自我分化的代际传递

第一个就是代际传递,说的是自我分化的能力容易一代传给一代。

这是因为,人们在选择伴侣的时候,容易选择与自己分化程度相当的人组建家庭。

两个独立的人更容易走到一起,而一个习惯和重要他人保持无边界亲密的人,TA 的伴侣一般也是如此。

而当他们有了孩子后,如果父母常常情绪不稳定,那么孩子也就很难从这样的父母身上学会如何控制自己的情绪,最终发展出了低分化水平。

父母的教养方式:过度溺爱或过度管教

第二个影响因素来源于两种极端的教养方式:过度溺爱和过度管教。

过度管教意味着父母会一味地告诉孩子什么是对的,他们应该做什么;而过度溺爱则意味着父母完全放任孩子的自由,不对孩子进行任何约束和引导。

在这两种情况下,孩子会慢慢放弃去探索和表达自己的喜好,也很难得到健康的引导。

久而久之,他们就很难清晰地分辨自己的感受,自我分化水平也就比较低。

家庭中的病态三角关系

第三个影响自我分化发展的因素就是家庭中的人际关系。

家庭中父母和孩子组成了一个三角关系,但是有时候这个三角关系是比较病态的。

比如,在父母发生争吵的时候,孩子有时候会被一方拉去「结盟」,或者被迫「站队」,去攻击另一方;还有的时候,孩子也会故意给父母制造麻烦,想要把他们的注意力从争吵转移到自己身上,来阻止父母当下的矛盾。

在这样病态的关系中,孩子没有办法把自己和父母区分开来,他们时刻都在注意着家庭中的关系,并且把自己与家庭捆绑在了一起。

但如果你有这样的经历,也不必因此丧气。

自我分化水平在一生当中是会不断发展和提高的。

在了解了家庭对自我分化的影响后,你可以更有针对性地提高自己的分化水平。

如何改善自我分化水平

那么,最后我们就来说说该如何改善自我分化水平。

重新找回自己的感受

第一点,重新找回自己的感受,在你与家人或伴侣相处时,试着分辨你感受到的情绪——这是 Ta 的感受,还是我的感受?

因为自我分化低的人,他们感受到的幸福或者悲伤往往受到伴侣、父母的影响。

如果你有这样的问题,那么首先要做的,就是找回自己真正的感受。

你可以试着去「具体化」自己的感受,比如当你觉得不舒服,试着去体会和分辨,这种感受到底是内疚?是失望?还是尴尬?让自己的感受更具体一些。

学会辨识情感和理智

第二点,你也要学会辨别自己的情感和理智。

尤其是在争执或者情绪激烈的情境中,你要问问自己,现在是我的情绪在起作用,还是理智在起作用?

比如,你周围的人都认为你和伴侣不适合,你也意识到你们的性格、爱好有点不太合拍。

可是,你就是会在想到 Ta 时忍不住嘴角上扬,会希望和 Ta 在一起的时间都变成两倍那么长——那么,「我感到快乐,满足,幸福」,这就是你的情绪,你的感受。

理智就相对客观一点。

你能够在纠结要不要和 Ta 分手的时候考虑到,虽然 Ta 人很好,但是 Ta 抽烟喝酒,有时不尊重女性,这就是一种基于理性的判断。

在辨别了自己的情感和理智之后,你就可以回顾一下自己过去所做的一些选择和决定,看看自己是更多地忠于情感、还是理智,以及它们分别给你带来了怎样的体验。

然后,你就会更明确自己到底应该坚持哪方面的自我。

当然,情感和理智没有优劣之分,只是发挥了不同的作用而已。

主动与原生家庭建立适当的边界

第三点,如果你的原生家庭对自己的人生干涉过多,包括我们刚刚说的,父母对你过度溺爱、过度管教,和家庭三角有点病态的时候,是时候主动建立起和他们更加健康的边界了。

因为,即使是父母也无权干涉你的个人决定,你可以鼓起勇气对他们的要求说「不」;

其次,当家庭成员之间出现矛盾,并试图将你牵扯进来时,你可以告诉他们这与你无关,你不该作为其中的一个工具。

完成与原生家庭之间的分化,是拥有独立人格的关键的第一步,也是坚持自我最重要的前提。

总结

好了,我们最后来回顾一下今天学到的重要知识点:

第一, 自我分化需要我们在内心和外部人际上都保持一个比较清晰的自我,二者缺一不可;

第二,高自我分化水平能够帮助你拥有更好的亲密关系和更高的自尊水平;

第三,自我分化水平往往与代际传递、父母的教养方式与家庭中的关系有关;

第四,最后,当下的自我分化水平并不是一成不变的。想要改善它,你可以尝试重新找回自己的感受,辨识自己的情感和理智,并且和有问题的原生家庭建立起适当的边界。

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