自控力管理:如何找回对自己的掌控力?

这一讲是自我驱动力的第二个知识点——自控力管理。你有没有遇到过下面这样的情况?

在进行一项艰难而枯燥,又不得不完成的工作时,突然收到一条微信消息。

你打开手机,回完消息,鬼使神差地打开淘宝,等你回过神的时候,一个小时已经过去了。而你的工作依然纹丝不动。

在枯燥的工作面前,无法克制手机的诱惑,实际上就是自控力不足的表现。

显然,我们不想这样的情况总是出现。怎么办呢?这时候,就需要我们能够进行自控力管理。

在这一讲中,我将会告诉你,什么是自控力,它有什么用,以及在生活中如何进行自控力管理。

学完这节课,你就可以运用自控力管理的方法,抵抗诱惑、克服惰性,获得自我提升,在职业发展中更上一层楼。

自控力管理:如何找回对自己的掌控力?

自控力的定义和作用

首先我们来讲,什么是自控力。

除了自控力之外,还有自制力、意志力、自我调节力等等类似的名词。

它们的含义实际上大同小异,无需大家特意区分。

在今天的课程中,我会统一用自控力这个表述来为大家进行讲解。

自控力的 5 个方面

美国心理学会将自控力分成了 5 个方面:

第一个是延迟满足的能力。所谓延迟满足,指的是为了达到长期的目标,而选择抵御眼前的诱惑。

第二个是能够推翻那些无用甚至有害的想法、感觉和冲动的能力。

第三个是在行动的时候,采用一种更为冷静的认知系统,而不是一种冲动的情绪系统的能力。

第四个是能够有意识地给自我设定规则,并努力遵守的能力。

前四个方面实际上也揭示了自控力的作用。

那就是帮我们抵御诱惑、克服困难、规范自身,来达成长远的目标。

而最后一个方面讲的是,自控力一种有限的、可能被损耗的资源。

自控力就像电池

打个比方,自控力像是一节大电池,不同的事所需要的自控力是同一节电池提供的。

比如上班。现在很多公司实行 996 工作制,太累了。

很多人上班的时候在用意志力干什么呢?

在对抗偷懒的冲动、对抗离职的冲动。

所以有人可能上了一天班,整个人头昏脑涨的,下了班就克制不住地吃东西或者不停买买买。

让人坚持上班的自控力,和克制买买买冲动的自控力是从同样的地方来的。

如何进行自控力管理

既然自控力像是电池,你其实就可以像管理你的手机电池一样去管理你的自控力。

接下来,我就将从 5 个方面来告诉你,如何管理好你的自控力电池。

第一:关注自控力电池

首先是关注你的自控力电池,这是进行自控力管理的前提。

它可以分为三个方面:

第一个方面是,了解自身的极限。

也就是你的自控力电池的最大输出功率和最大容量分别是多少。

比如,你一次可以坚持上班多久不走神?你一天总共可以工作多久?了解这些,你才可以合理地分配自己的电池能量。

很多人会高估自己的自控力。

比如工作的时候,我们可能会把事情推到第二天去做。

觉得今天偷会儿懒,只工作 6 个小时,明天加加油,工作 10 个小时就能补回来。

但实际上呢?到了明天,这个油根本加不上来,工作了 6 个小时就宕(dàng)机了。

这就是没能把握好自身的自控力极限。

第二个方面是,关注自己正在损耗的状态,意识到电池正在「掉电」。

能够消耗自控力的东西实在是太多了,它们就像是手机后台自动开启的 APP 一样。

有时你觉得自己好像根本什么都没干,手机就没电了。

所以你需要觉察有什么东西在损耗你的自控力。

比如你在专注工作的时候,手机上不断弹出的消息、身边同事的闲聊,都在默默地消耗你的自控力,你要付出一些努力才能不被它们吸引。

所以你得有意识,知道自己正在耗电。

第三个方面是,监控电量。

所有手机在电量低的时候都会有弹窗提示,警告你电量马上要耗完了,提醒你充电。

同样的,你也要监控自控力电池的状态。

比如感觉头昏脑涨、注意力无法集中的时候,就说明你的自控力已经逼近极限,需要充电了。

第二:给自控力电池充电

接下来讲自控力管理的第二点,给自控力电池充电。

方法其实非常简单,就是放松和休息。

你可以选择自己喜欢的放松方式,比如散步、望远,和同事聊几句天,或者单纯地坐在工位上放空。

即使是短短的几分钟,也能让你从持续的消耗状态中解放出来,给自控力电池充电。

你还可以尝试一些正念冥想的技术。

这里给你介绍一个正念冥想中常用的肌肉放松技术,你随时随地都可以使用。

你可以跟着我一起做一下:

先握紧拳头,能握多紧就握多紧。好,坚持 5 秒,然后放松。对于身体的其他部位的肌肉也是一样,先尽力收紧,再放松。

这样几次,你就能够放松下来。

第三:合理分配电池能量

上面讲了如何充电,接下来要将讲的是自控力管理的第三个要点,合理分配电池能量。

首先,你需要给需要花费大量自控力的工作留出足够的时间。

前面讲过,我们可能会高估自己的意志力极限。

而你需要做的,就是准确地估计自身的极限。

比如你的极限就是每天工作 6 小时,那当你面对需要 15 个小时的工作时,就老老实实地分成 3 天做,不要想着两天就能做完。

第二,你可以将需要一下子花费很多自控力的事分成几件小事去做,在中间给自己设定时间休息。

比如写一篇文章,可以拆分成写提纲、查资料、填内容和整体润色这 4 个环节,每个环节再拆成几个小的步骤,在每个步骤之间给自己留出时间休息。这样,你就不至于一下子把自己的电池耗光。

第四:降低自控力电池的功耗

自控力管理的第四个要点是,降低自控力电池的功耗。就是说让你在面对相同的任务时,少耗电一些。

第一种方式是调用你的驱动力。

很多事之所以会让我们消耗自控力,是因为我们没有足够的动力去完成它,所以需要用自控力来硬逼着自己去完成。

打游戏要不要自控力?吃美食要不要自控力?多数时候是不要的,因为我们有足够的动力去做。

怎么提升驱动力呢?你可以从内部和外部两个方面进行尝试。

从内部提升驱动力,指的是去发掘你对于事情的兴趣点和内在的需求。

如果一项枯燥的工作能带给你某些方面的能力提升,而恰好这种能力是你很在意的,那么你就可以将它视为一次锻炼,而非单纯的任务。

这样你在完成工作的过程中,消耗的自控力就不那么多。

从外部提升驱动力,指的是制造一些外界的刺激来提升驱动力。比如你可以给自己规定一些完成任务后的奖励。

第二种减少自控力电池消耗的方式是减少刺激。

前面讲到,很多环境的刺激都会在无意间消耗你的自控力,那么你就可以有意识地去降低环境刺激来减少干扰。

比如带上耳塞、清理工作桌面,或是简单地将手机翻个面,盖住屏幕,都能有不错的效果。

第五:给自控力电池扩容

现在,我们来讲自控力管理的最后一个要点,给自控力电池扩容,也就是扩大电池的容量。

怎么扩容呢?

有研究表明,在某些方面进行自控力锻炼的人,在其他方面也表现出了更高的自控。

所以你可以从生活小事出发,人为地创造一些需要自控力的场景,来锻炼自控力。

这里给介绍三个小练习:

第一个是身姿练习。

在一项研究中,实验人员让一组大学生参与者在两周内注意身姿。

每当想到身姿,就要努力站直或者坐直。

因为大部分大学生都习惯懒洋洋地站着或坐着,所以身姿练习会强迫他们耗费能量。

两周后实验人员发现,这组大学生的自控力有了显著的提升。

如果你想要锻炼自己的自控力,也可以从自己的体态调整开始。

第二个是非惯用手练习。

你可以试着用自己不习惯的那只手来完成吃饭、刷牙这些事。

如果觉得整天这样做太难,那就试着每天练习一段时间。

第三个是改变语言习惯练习。

比如,你可以试着减少使用一些没有实际意义的惯用语,比如「额」「然后」「你知道」等等,或者直接一些,禁止自己说脏话。

语言习惯也是长期形成,较为固定的,因此改变语言习惯也能帮助你锻炼自控力。

以上就是这一讲的全部内容,现在,我们来回顾一下这节课学到的重要知识点。

总结

首先,自控力就是一种让我们抵御诱惑、克制冲动、规范自身行为的能力。

并且,自控力就像电池,它的电量也会被不同的事所消耗。

其次,我们可以从 5 个方面来进行自控力管理:

第一个是关注自控力电池的极限、损耗和实时电量;

第二个方面是通过休息来对自控力电池进行充电;

第三个方面是通过估计任务的耗电量以及拆分任务来合理分配自控力电池的能量;

第四个方面是通过调动驱动力以及减少外界刺激来减低自控力电池的功耗;

最后一个方面是从生活小事出发,主动创造锻炼自控力的环境,来给电池扩容。

仔细想想,前 4 个方面是不是几乎和你对待自己手机电池的方式一模一样?

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