人际高敏感:总觉得别人不喜欢我自己?

这一讲是压力舒解力的第二个关键知识点:人际高敏感。

在课程开始之前,我想请你听听以下几个描述,你有没有一样的感受呢?

你总是担心别人会拒绝自己、批评自己,或是不太喜欢自己;

因为这些担心,有时候会不愿意说出自己的真实想法和感受,甚至回避和他人打交道;

又或者是,很会察言观色,在意别人的一些非语言表达,比如表情、眼神和小动作;

当真的被批评或被拒绝的时候,内心反应往往特别剧烈,哪怕表面上装作没事的样子。

就算是最亲近的朋友,也会小心翼翼,担心自己做错什么对方就会离去。

如果你感觉到「中招了」,或许你是一个人际高敏感的人。

今天这节课里,我将会谈到的内容有:

人际高敏感的定义和表现,为什么会产生人际高敏感,它会带来哪些负面影响,最后,如何改善人际高敏感。

希望通过这节课,能够给予你一些心理力量;

同时,你也能更加了解,和拥有改善高敏感的能力。

人际高敏感:总觉得别人不喜欢我自己?

人际高敏感的定义和表现

首先,什么是人际高敏感呢?

人际关系敏感是一种人格特质。

一般来说,人际关系敏感度高的人,在和别人交往的时候,会特别在意他人的行为和感受,对于被拒绝、被评价会格外敏感。

人际高敏感的表现具体可以分为认知情绪,和行为表现两个方面来看。

认知和情绪方面的表现

在认知和情绪上,人际关系高敏感的人,往往缺乏自信,他们害怕被拒绝,担心不被喜欢。

在认知上,他们很容易曲解别人的意图和行为,对他人可能发出的负面评价、反馈会产生过度担心。

比如,他们有事想让朋友帮忙。

但是,在还没有开口问对方的时候,他们在心里可能就已经反复纠结,设想各种被拒绝的情况:Ta 会不会不愿意帮我?

万一 Ta 其实不愿意帮我,但 Ta 不好意思拒绝我怎么办?等等。

因此,人际高敏感的人反复沉浸在被拒绝的纠结当中。

行为方面的表现

在行为层面上,人际关系高敏感的人,会容易对他人的负面反馈,比如说拒绝,做出激动反应。

举个例子,你想约朋友吃饭,但朋友拒绝了你,无论因为什么理由,你都有可能会责怪自己,觉得自己哪里没有做好或者被嫌弃了,朋友才会拒绝我。

在之后很长一段时间之内,你可能都不会主动去联系;

之后你开始躲避这个朋友,阻碍了你后续的社交行为。

人际高敏感形成的原因

人际关系高敏感者经常会陷入自我怀疑,一边纠结自己是不是又想太多了,一边继续担心别人对自己可能有哪些不满。

带着这些疑惑,我们一起来看看,人际高敏感,是如何产生的呢?

无情控制的教养方式

第一个原因,和童年时期父母的教养方式有关。

一些父母会展现出「无情控制」的教养方式,什么是无情控制呢?

简单来说,这些父母会过度保护孩子,比如阻挠孩子和其他人玩耍,阻碍他们探索外界的世界,但是他们又很少关爱孩子,很少在精神和情感上关爱孩子,常常拒绝孩子关于陪伴,肯定的需求。

成人后,这些被冷落,被束缚的童年经历会使得你认为自己不值得被关爱,所以需要外界的积极评价来肯定自己;

同时,你也会觉得难以信任他人,因为担心总是会像父母那样拒绝、否定自己。

心理需求的挫败

第二个原因,是心理需求遭受拒绝和否定的经历。

人际关系高敏感的人,可能都有过这样的体验:

过去你的内心有一些需求,比如做错了事情很慌张,想要被朋友安慰;

但是对方给的反馈是,做错了要承担责任,需要安慰是软弱的表现。

又比如说,在受到委屈时想要得到爱人支持,但是对方的反馈是,不支持,甚至站在你的对立面攻击你。

这样消极的反馈会让你觉得,自己的心理需求本身是不好的,有这个需求意味着「我不行」,「我不可以有这样的想法」。

类似的经历多了,你就会产生心理需求挫败。

频繁遭受心理需求挫败,会让你在人际关系中变得敏感,在没有开口前就先自我否定,认为自己不会得到期望的积极反馈,心理需求不会得到满足。

社会性别角色赋予的期待

第三个原因,是社会对于性别角色赋予的期待。

社会中,大众更加期待女性会成为关系当中的照顾者,维持关系的稳定。

因此,女性更多需要在意和揣摩他人的意思,更加在意他人的心情,并且认为自己有责任照顾每一个人的感受。

这样的社会期待驱动下,女性发展出对于「非言语线索」和「言外之意」的敏感度,一个不留神,就容易过分解读。

研究发现,女性比男性更容易在人际关系中陷入过度敏感,对于拒绝的信号更容易感到不安。

在收到负面评价时,女性会感到羞耻,并且会从自己身上找到原因,认为是自己有问题才会导致别人拒绝和批评自己。

这样一来,女性就掉进了「人际高敏感」的陷阱里。

人际高敏感的消极影响

高敏感人群长期处于这样的担心、纠结之中,人是很难快乐的。

接下来,我们将从两个方面讨论人际高敏感的消极影响。

身心影响

首先,人际高敏感会影响身心健康。

由于过分在意他人的评价,人际高敏感长期陷入焦虑,担忧当中,认知想法上会比较消极和僵化,会增加患有精神疾病的风险,包括抑郁症,焦虑障碍等等。

还有更明显的,对于身体的影响。

比如说,人际高敏感的人会很在意周围人对于身材和外貌的评价,因此他们更加相信减肥和节食的有效性,这样的想法可能会引发进食障碍的恶化。

社交和情绪压抑

其次,更多让人际高敏感的人感到困扰的,是社交场合和长时间的情绪压抑。

在社交中,人际高敏感的人往往会展示「自证预言」。

什么是自证预言呢?就是人际高敏感的人,因为过度担心别人对自己的看法,所以会压抑自己的想法,情绪和需要。

久而久之,身边的人也就真的开始忽视他们,觉得他们没有想法,也没有什么需要。

导致他们在人际交往当中屡屡碰壁。

另一种情景是,人际关系变得复杂一些时,比如说多个人在的社交场合,又或者是和不熟悉的人被迫社交时,高敏感的人会感到强烈的不安,甚至表现出社交退缩,半天不发言或者之后不再赴约。

这样一来,高敏感的人会持续对社交感到压力,逃避社交。

如何调整人际高敏感

虽然人际关系中的高敏感会给你带来许多困扰,但它并不是一种疾病,甚至也不能说是缺点或毛病,它只是你人格特质的一部分而已。

或许是过往,在人际上你受过伤害,有过一些挫败,所以才形成了高敏感的特质。

从某种意义上,这些担心和敏感不是多余的,它们是在保护你,避免你受到伤害。

高敏感唯一的问题在于,这些伤害可能并不会真的发生,有的时候你可能是过于惧怕和担心了,实际上并没有那么糟糕。

所以接下来,我们将从三个方面,教会你如何调整高敏感。

自我察觉

第一点,自我察觉。

具体来说,你可以问问自己:

在哪些时刻,你会特别担心别人拒绝你?

和谁说话时,你会特别害怕 Ta 的批评和否定?

你会做出什么样的反应,你的内心是怎么想的?

用纸和笔,写下答案。

这样,你会将自己内心一些纷扰的情绪可视化了,你要做的不是急着去改变它,而是让自己清晰地认识到,你有这样的一面,看看它具体的,真实的模样,通过自我察觉的方式,进行自我接纳,了解和接受真实的自己,已经是第一个进步了。

认知上分析核心信念

接下来,你可以去进一步向内探索,自己担心、害怕的情绪背后,有什么样的核心信念。

核心信念是从认知行为疗法来的,也就是我们常说的 CBT。

根据 CBT 理论,核心信念决定了我们如何看待自己、看待他人,以及如何理解外部世界。

而在高敏感人群里,常见的负面核心信念有:

我是不被爱的 / 我是不够好的 / 我不值得被善待 / 我是不重要的 / 我没有什么价值等等。

其实,这些负面的概念,都代表了一些未被满足的需求。

比如,你有着负面的核心信念是,我是不被爱的,其实就说明,你渴望爱,并且希望从外界得到这个需求上的满足。

因此,改变负面核心信念的方式就是,明确自己的真实的需要,然后当每一次在现实生活中得到满足时,比如你明显地感受到了他人对你的爱,无论是朋友的爱,家人的爱,你都可以撼动一次内心的负面想法。

如果觉得自己的力量比较薄弱,还无法分清楚自己的的核心信念是什么,需求是什么,我也建议你去求助咨询师。

在挖掘的过程当中,你就会慢慢意识到,这些负面的核心信念如何影响到你对他人,对自己的看法,你之所以过分在意他人的感受,担心被拒绝,都是受这些信念的影响。

只要我们发掘了这种不合理性,就能慢慢改善高敏感的情况。

行为上进行自我关怀

最后一个方法,在行为上自我满足需求。

满足内在需求最简单的方法,就是自我关怀。

在日常生活中,你可以试试看用这些方法实现自我关怀:

一,用对待好朋友的方式对待自己。

如果你的好朋友担心会被他人拒绝,总害怕别人不喜欢 Ta ,你会如何安慰 Ta ?

试着用同样温柔的态度,对自己说一遍同样的话。

二,写下自己的愿望清单,这些愿望都是和满足需求有关的。

在闲暇时间,或者再一次因为高敏感而难受时,去做一件清单上的事情,去确保当下,做完这件事情后,你会感到更快乐,而不被负面情绪困扰。

总结

不知不觉,我们的课程又快结束啦。现在来总结一下我们今天学习了什么吧。

人际高敏感是一种人格特质,在和别人交往的时候,高敏感人群会特别在意他人的行为和感受。

人际高敏感形成的原因有三个,分别是,童年时期父母「无情控制」的教养方式,以及自己心理需求的挫败经历,和社会赋予我们性别角色的期待。

人际高敏感会影响我们身心健康,同时也可能会造成社交退缩。

最后,你可以通过自我察觉,分析核心信念以及自我关怀来调整高敏感的状态。

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