社交焦虑:面对无法逃避的交际,我要怎么办?

这一讲,我将和你一起学习不良状态调整力的关键知识点:社交焦虑。

下面的情景,你是否感到熟悉?

你会因为跟别人说话而感到焦虑,时刻担心自己是否会出错。

你会记住自己在社交中偶尔出现失误,每次想起来就无比的羞愧和压抑,之后也不想再继续社交了,因为害怕别人的嘲笑。

看到远处有认识但不熟悉的人向你走来,你会不自觉地回避他们的眼神,甚至会特意走开假装没有看见对方。

因为一想到要和他们交谈,你就觉得压力很大。

这都是一些社交焦虑的常见情景,如果你也有同样的感受,今天的课你需要更仔细地听一听。

在这一讲中,我会讲到,什么是社交焦虑,它有哪些常见的误区,影响因素有哪些,以及应当如何改善社交焦虑。

学完这节课,你可以对社交焦虑有更加深入的了解,也能学会走出这样一个困扰的状态。

社交焦虑:面对无法逃避的交际,我要怎么办?

社交焦虑的定义

首先我们来明确一下社交焦虑的定义,社交焦虑是指,因为害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的感觉,比如紧张、焦虑、恐惧的情绪,在社交情境中表现出退缩、回避的行为。

我的大学同学小君。有比较严重的社交焦虑。

上学时期,除了宿舍的同学,她基本不和其他同学说话,因为她担心自己说错话会让大家不愉快。

她非常害怕聚会,甚至基本不参加社团活动、班级活动这样的集体活动。

社交焦虑的常见误区

为了帮助你更准确地理解到社交焦虑,我在这里再讲一下关于社交焦虑的常见的两个误解:

1. 社交焦虑与内向

第一个误解,社交焦虑就是内向。

实际上社交焦虑与内向有很大的不同。

内向是一种人格特质,内向的人是安静、保守的,但他们不会过度放大外界的批评,也不会受到外界评价的影响。

而社交焦虑的人更多的表现是,既想和别人交流,又担心别人会对自己做出负面评价。

他们会有两极化的表现,可能是退缩,比如拒绝与他人交流,在团体活动里总是默不作声、待在角落;

也有少数人会走向另一个极端,他们滔滔不绝、非常活跃,以此来掩饰他们内心的焦虑。

他们会放弃自己的观点和信念、顺应别人的观点来达到合群。

2. 社交焦虑与社交焦虑障碍

第二个误解,社交焦虑就是社交焦虑障碍。

社交焦虑和社交焦虑障碍还是存在程度上的区别。

社交焦虑障碍通常需要维持不合情理的焦虑达到 6 个月或 6 个月以上的时间,并且导致了你对工作、社交、生活等方面的显著损害,比如你为了逃避社交焦虑,而不得不放弃一个你梦想了很久的职业;或者因为过度焦虑,而无法进行考试等等。

本次课程讨论的是程度较轻的社交焦虑,是在日常生活中对社交感到焦虑的群体。

社交焦虑是如何形成的?

那么,社交焦虑有哪些影响因素呢?

除了先天的因素,比如父母的遗传之外,影响更大的是后天的因素。

1. 经历应激性、羞辱性的事件

第一个重要的后天因素,是曾经经历过的创伤事件,一些曾经被羞辱,被虐或者被忽视的经历。

比如被老师、父母公开责骂,被他人取消约会。

这样的事情深深地伤害了你,给你留下了非常不好的记忆。

小君就有过这样的经历。

小学时候她从老家转到城市里上学,当时她说的普通话不太标准,因此上课发言时总是有同学在低下窃窃私语,嘲笑她的发音。

从此之后,她就不敢再在课堂上发言了。

到现在,即使她的普通话已经非常标准了,她也极少在公众场合说话。

因为每一次发言时,她就像闪回小学被嘲笑的画面,焦虑和羞愧让她无处可逃。

2. 特定的家庭教养方式

第二个因素是,家庭教养方式。

有一些家庭过于专制和保护,会让孩子感受到压力,连跟最亲近的家人交流都如此焦虑,更何况和不熟悉的人。

从这里开始就产生了社会焦虑。

有一些父母总是责怪或者纠正孩子的行为,则会进一步加重孩子的社交焦虑状况。

小君的母亲脾气比较差,对小君要求也很高,如果小君有时表现得不够优秀,比如考试成绩稍稍下滑,竞选没有被选上职位,母亲就会羞辱她,「你怎么会做不到,我都替你害臊。」

这样的情况一直延续到长大工作后。

小君久而久之变得十分自卑。

每一次没有做好事情都会责怪自己,担心一做不好事情,就会被他人嘲笑。

3. 生活的改变,需要个体担当新的社会角色

第三个因素,生活的新改变。

生活当中时常有新的改变,比如来到新的学习,工作环境,交新的朋友,或者一次工作的晋升。

这样的改变需要你重新适应一切。你对新的环境,对象都不熟悉时,就有可能引发社交焦虑。

日常生活中的自我调节

听到这里,你可能会想,过往的创伤性经历对于社交焦虑的影响真的很大,那当前没有什么办法可以改善社交焦虑吗?

不是的,接下来我将从认知和行为两个方面为你介绍如何改善社交焦虑。

认知方面

在认知方面有三个小方法:

1. 改正负面认知

首先,改正负面认知,你要意识到自己是存在一些错误的负面认知的。

例如,在社交的时候,有些小失误,就觉得自己完蛋了,就像是水杯里滴入一滴墨水一样,每个人都能察觉到你的失误,十分尴尬;

又或者是,一次被拒绝的时候,比如提出聚会请求被拒绝,就觉得朋友一定是讨厌我了才不愿意跟我出门。

这些认知实际上太过于绝对和片面了,你可以学着从多个方面去思考问题。

比如,你犯了小失误,可能别人都没有集中注意力听,所以没有人发现,又或者是,大家的注意力都在自己身上,转头就忘了这件事。

这些都是可能性,你不需要过度解读和怪罪自己。

朋友不应你的约也可能是,最近 ta 真的忙于工作或学习无法抽身,或者是活动本身 ta 不太感兴趣,下次换个活动 ta 可能就愿意来了。

试着改变的你的负面认知,你将会在社交当中感觉轻松许多。

2. 改变归因方式

第二点,学会改变归因方式。

归因方式是指,将事情发展的原因归类于外界因素或内在因素。

社交焦虑者一般会将积极的事情,自己获得的一些成就归于外界因素,认为是不确定的,只是好运的。

比如小君在一次会议发言中,表现的不错,她只会认为,这是因为同事们友好,而不会想着,其实自己已经具备了一定的能力。

他们也会将消极的事情一股脑地归类为内因。

比如一次社交场合中的冷场,小君会认为这都是怪自己做的不好,自己的某一句话就把场子搞冷了,自己就是一个让别人感到尴尬的人。

与此同时,他们还会将消极事情归因为一般性的和稳定的,认为在不同场合当中,自己都会表现得很差。

3. 明确社交的需求

第三点,重新明确自己的社交需求。

实际上,不是每一个人都需要大量的社交。有的人可能天生喜欢交际,ta 有比较多的社交需求,因此需要去不同的聚会来满足自己的需求。

你可能从小开始就不喜欢与人交往,那么你也可以为自己规划一种「不那么必须社交」的生活方式,像是选择技术型工作等等。

同时,喜欢和不喜欢社交并不是二选一,这其中有许多灰色地带。

比如你不喜欢和陌生人社交,但是喜欢和很亲密的朋友,家人社交。

你可能不喜欢一大群人社交,享受几个人的小圈子。

你不需要太极端的认为自己「社交无能」。

或许,你只是需要时间去探索自己的真正喜欢的社交方式和社交情景。

行为方面

了解了认知的三个方法,我们接着来看行为上能如何改善社交焦虑。

1. 提早为社交作好准备

行为上的第一个方法是,提前为社交做好准备。

在参加一个社交场合之前,你可以提前了解场合的主题,或是参与的人员,这样来准备一些能够聊的话题,例如相关领域的趣闻,时事热点等等。

同时,提前想好你的社交目的,如果你想和特定的人进行深入交流,那么你需要比较透彻地了解相关内容;

如果你只是打算闲聊,那么泛泛地准备一些信息就可以了。

2. 检查「社交焦虑触发点」

行为上的第二个方法是,检查你的「触发点」

触发点指的是,你在哪些情境下容易感到焦虑?哪些话题上会让你焦虑?焦虑的时候你都在想什么?

比如,小君和别人争执时感到格外焦虑,争执是她的「触发点」。

她担心「如果我和对方有冲突,对方会讨厌我」。

但你可以这么想:人们并不总是在争执里获得消极的反馈,有时结果也是好的。

比如两个人都有了新的想法,或者想到了更好的解决方案。

下一次小君碰到这个「触发点」时,就开始回想这些积极经验,告诉自己「冲突不代表我们的关系一定会恶化」,从而缓解焦虑。

3. 社交过程中,将注意力更多地放在他人身上

第三个方法,将更多的注意力放在他人身上

感到社交焦虑很大程度上是因为过于关注自身的行为,尤其是自己的失误,认为自己做什么别人都会看在眼里,一直会记住。

实际上,他人没有想象中的那么关注我们,自然也不会强求我们在社交当中做到完美。

所以,你可以试着将精力转移到他人身上而不是时刻检查自己的社交表现,去关注对方的话题和行为,会更有助于缓解你的焦虑。

4. 在对话中适当丰富内容的细节

最后一个方法,学会在对话当中插入细节。

社交焦虑者经常有的一个自我描述是,认为自己「不会说话」、「聊着聊着就会冷场」。

因此,在聊天过程当中,可以适当地丰富内容的细节。

比如当被问到「你住在哪里?」时,不要只是回答「我住在某小区」,而是扩充细节,像是「我住在某小区,附近有个很大的商场,有一间新开的餐厅挺不错的」。

这样一来,两个人不容易冷场,而且对方也能从你添加的细节中发现能够聊下去的话题。

如果你还是感到比较强的社交焦虑,用这些方式都无法接解决,我也建议你去向专业的心理咨询师寻求帮助。

总结

以上就是这一讲的全部内容,现在,我们来回顾一下这节课学到的重要知识点。

第一,社交焦虑是指,由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪,社交情境中表现出退缩、回避行为。

社交焦虑与内向,社交焦虑障碍有所区别。

第二,社交焦虑除了先天的遗传因素。

后天的因素还包括从前的创伤性事件,家庭教养方式和生活的新变化。

第三,可以从认知和行为两个角度来改善社交焦虑。

认知上,包括改正负面认知,改变归因方式和明确社交需求。

行为上,提早为社交作好准备,找到你的社交「触发点」,将注意力放在他人身上和丰富对话细节。

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